Qué es el Drop-Set ?

Las drop-set o series/conjuntos descendentes, son una técnica avanzada de entrenamiento que consiste en una vez alcanzado el fallo muscular en una serie, inmediatamente se reduce un poco de carga y se sacan tantas repeticiones adicionales como sea posible. Generalmente se baja entre un 20-25% de la carga de 2-4 veces.

El fallo muscular concéntrico es el punto en el que los músculos no pueden provocar la fuerza suficiente para sostener la carga. Hay estudios que  indican; que se ha demostrado que reducir la carga de entrenamiento después del fallo con descansos entre conjuntos muy cortos como el uso de series descendentes, produce fatiga en las unidades motoras (UMs) debido al aumento del tiempo bajo tensión (TUT), causando mayores niveles de estrés metabólico e isquemia en el músculo esquelético, que podrían promover mayor respuesta hipertrófica, ya que estos son mecanismos causantes. Los músculos no son completamente fatigados cuando fallan ante una carga, porque son capaces de producir fuerza para cargas más bajas, y se ha especulado que esta técnica puede ser una estrategia efectiva para fatigar la musculatura y beneficiar las adaptaciones.

El entrenamiento muscular llevado al fallo puede ser un mecanismo potencial de adaptaciones que estimule mayores aumentos de fuerza e hipertrofia debido al reclutamiento de UMs, tanto en cargas ligeras como pesadas. Hay investigaciones sobre  técnicas avanzadas como las series descendentes eran superiores a las series tradicionales, ya que van más allá del fallo muscular una vez alcanzado este; además de inducir potencialmente a mayores estímulos relacionados con la fatiga y poder así reclutar todo el espectro de las UMs, tanto de tipo I como tipo II con el uso de cargas pesadas y ligeras llevadas al fallo, combinando tensión muscular, estrés metabólico e isquemia debido al elevado TUT..

En la práctica si con una carga de 80% 1 repetición máxima (RM) llegamos al fallo por no poder reclutar más fibras y reducción de la tasa de descarga, reduciendo la carga al 50% 1RM si se puede producir fuerza para continuar; pero se vio que con 1 o 2 drop-set no mejoró la fuerza ni el crecimiento muscular a pesar de ser mayor el volumen de entrenamiento. Que según estos autores, este estudio se suma al conjunto de investigación que concluyen que las técnicas avanzadas parecen no producir mayores ganancias que los conjuntos tradicionales realizados al fallo muscular concéntrico, el cual es una forma de entrenamiento sin complicaciones, eficiente y eficaz. La fatiga adicional podría no ofrecer ventajas.

La literatura actual es escasa, heterogénea y equívoca en cuanto a si los drop-set tienen beneficio sobre la hipertrofia comparado con las series tradicionales simples cuando el volumen es igualado. Drop-set es un método eficaz para incrementar el volumen sin incrementar la duración del entrenamiento y sin comprometer el crecimiento muscular.

Debido a que la fatiga deteriora la técnica, el drop-set suele estar restringido a ejercicios analíticos y máquinas.

La técnica drop-set no es igual que la técnica rest-pause, con esta última no bajamos la carga y hay una micro pausa intermedia que normalmente oscila entre 8-10″. Es un entrenamiento en bloques o agrupamiento de repeticiones.

Como ya se ha comentado, el beneficio del drop set es su gran TUT y estrés metabólico con una carga elevada al principio, usualmente de 8-10 repeticiones; ya que si hacemos una serie de repeticiones altas la carga sería tan baja que no generaría beneficio. Si el drop-set de 8 repeticiones con 2-3 descensos en los que no salgan más de 3-4 repeticiones, suman un total de 20 repeticiones; con lo que la carga utilizada y el estímulo va a ser superior a una serie simple de las mismas 20 repeticiones, la capacidad de trabajo aumenta.

Los estudios nos recomiendan hacer 2-3 drops de pequeñas reducciones del 5-10% de carga, ya que grandes reducciones del 60-70% dificultan llegar a la fatiga periférica que se pretender conseguir. Con unos intervalos de descanso tan mínimos como sea posible, lo que se tarde en bajar la carga, y unas cadencias de ejecución de 1-3″ para acciones concéntricas y excéntricas. Se pueden usar tanto ejercicios globales como analíticos, pero es preferible estos últimos o máquinas. Es una técnica que puede potenciar el sobreentrenamiento si se usa continuamente a causa del abuso del fallo muscular volitivo.

Para terminar, el drop-set parece ser tan bueno como las series tradicionales, lo que habrá que ver si todos los músculos responden de la misma manera o algunos se benefician más. Sería una estrategia para utilizar puntualmente, meter un estímulo diferente, sabiendo su capacidad de crear cierto estrés metabólico y su beneficio sobre el volumen y el tiempo.